Dumbbell Bench Press là bài tập nằm ghế bằng đẩy tạ đơn. Đây là một trong những động tác tập ngực hiệu quả nhất, được các gymer áp dụng phổ biến trong quá trình tập thể hình. Nếu bạn đang trong quá trình làm quen với môn thể thao này và chưa nắm vững các kỹ thuật cần thiết thì nội dung dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng nắm được các kiến thức quan trọng nhất cũng như thực hiện sao cho đúng cách nhé.
Tập luyện Dumbbell Bench Press hiệu quả
Để bắt đầu bài tập Dumbbell Bench Press bạn cần có một ghế ghế tạ phẳng và 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Khi tập thì nằm trên ghế, 2 tay cầm 2 quả tạ để đẩy lên và hạ xuống. Đây là bài tập dạng sức mạnh, khá đơn giản và tác động nhiều tới nhóm cơ ngực. Thực hiện đúng cách giúp cơ ở vùng này phát triển to, dày hơn và săn chắc. Ngoài ra nó cũng tốt cho cơ vai và cơ tay sau.
Hướng dẫn tập Dumbbell Bench Press
- Đầu tiên bạn cần chỉnh yên của ghế tạ về song song với sàn, kiểm tra lại các chốt hãm để đảm bảo an toàn trước khi sử dụng.
- Ngồi thẳng lưng ở trên 1 đầu ghế, 2 tay cầm 2 quả tạ, và đặt đỉnh tạ lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau và đặt chân chắc chắn ở trên mặt sàn.
- Từ từ ngả lưng xuống ghế, đồng thời sử dụng lực của đùi để nâng 2 quả tạ lên, giữ tạ ở bên vai. Từ từ xoay cổ tay về trước sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân và 2 quả tạ thẳng hàng. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Từ từ hạ tạ xuống dưới và mở rộng cánh tay sang hai bên. Hạ cho tới khi cánh tay song song với mặt sàn và hợp với cẳng tay thành góc vuông 90 độ thì dừng. Hít vào trong quá trình hạ tạ và khi ở vị trí thấp nhất thì dừng trong khoảng 1 giây.
- Sử dụng cơ ngực để đẩy tạ lên, không khóa khuỷu tay và thực hiện vào cơ ngực để kéo 2 cánh tay về gần nhau. Thở ra trong quá trình này.
- Khóa chặt 2 cánh tay khi tạ ở vị trí cao nhất. Căng cứng cơ ngực để giữ chặt trong 1 – 2 giây và từ từ hạ tạ xuống.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt số lần yêu cầu.
Một số lưu ý khi tập Dumbbell Bench Press
- Khi mới tập, bạn nên có người hỗ trợ để đưa tạ vào vị trí hoặc nhấc tạ ra.
- Nên sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp.
- Sau khi hoàn thành bài tập không được thả tạ xuống 2 bên vì rất dễ gây ra chấn thương cho khớp vai, hoặc làm rơi tạ khiến ảnh hưởng đến chân, sàn nhà.
- Thực hiện số lần nâng trong mỗi hiệp và số hiệp trong buổi tập phù hợp với thể trạng.
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
